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老年健康新挑战:“衰弱指数”决定衰老速度

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点击次数:9 更新时间:2023年11月01日16:16:44 打印此页 关闭

日前,北京市疾病预防控制中心在官方公众号发表文章,将“衰弱指数”的概念再次提出,对于老年人而言,衰弱指数过高时可能预示不良结局。研究显示,衰弱在老年人中的发病率约为10%,衰弱可导致老年人失能、跌倒,甚至使死亡率增加。相关数据显示,衰弱老年人相对于非衰弱老年人的死亡率增加15%~50%。

  医学和公共卫生的进步使人类的平均寿命增长,随之而来是人口结构的变化。国家统计局发布的数据显示,截至2022年末,我国60岁及以上人口为28004万人,占总人口的19.8%,其中65岁及以上人口为20978万人,占14.9%。然而我国老年人的整体健康状况并不乐观,除一些高发的心脑血管疾病、癌症等确切的疾病外,即使在看似健康的老年人中,身体衰弱成为最大的健康问题。

  “衰弱指数”决定衰老速度,预示不良健康事件风险

  我们在不断追求生命长度的同时,也一直在探索提高生命的强度,活得长,也要活得强。衰弱,就是潜伏在我们身边的“隐形杀手”。近几年,国内外专家也开始关注“衰弱”话题。近日,四川大学华西医院老年医学中心、国家老年疾病临床医学研究中心专家李思远在其发表的文章中提出,老年女性因绝经后雌激素减少,影响了肌肉的功能,因此发生衰弱的风险高于男性。

  “衰弱是指老年人的肌肉体积和力量减少,体力和活动耐力下降,认知功能减退,生理储备、抗打击能力及应激后恢复能力下降,相当于身体的一种易损状态。”李思远在文章中同时提出,衰弱分为躯体功能衰弱和认知功能衰弱,早期意识到衰弱的危害,提前预防衰弱,能有效减少各种不良结局的发生。

  其实,“衰弱指数”的概念最早由加拿大学者在2001年提出,主要是基于累积缺陷的原理,个体符合的条目数除以纳入的总条目数即得出衰弱指数,可以将其看作衡量整体健康状况的指标,定量测量个体老龄化。

  研究显示,衰弱在老年人中的发病率有10%左右,衰弱可导致老年人失能、跌倒,甚至使死亡率增加。相关数据显示,衰弱老年人相对于非衰弱老年人的死亡率增加15%~50%。

  警惕常见危险信号,28个指标计算个体“衰弱指数”

  “衰弱常见的危险信号包括:非自主的体重减轻、尿失禁、记忆力下降、功能状态减退、近期发生跌倒或者害怕跌倒、容易出现药物的不良反应等。”李思远介绍,目前,临床医生多使用衰弱表型来评估衰弱,评估的内容包括:1.自觉疲乏感;2.体重下降;3.握力下降;4.步速减慢;5.体力活动量下降。满足其中1~2条为衰弱前期,满足3条或以上就可诊断为衰弱。部分老年人虽没有特异性疾病,但感到疲劳、虚弱和消瘦,也归于衰弱范畴。

  北京大学公共卫生学院发表在《柳叶刀·公共卫生》的一篇研究,总结了一套详细的衰弱判定指标,纳入28个指标来计算个体的“衰弱指数”,具体包括14种疾病(如脑卒中,恶性肿瘤等)、10种症状或体征(包括便秘、睡眠问题等)、4种身体测量指标(如体重指数、腰臀比等)三大类。综合这些指标,每个指标都被赋予0到1之间的数值,最后综合平均得分的数值越大,则表示疾病或缺陷风险越高。由此将衰弱指数分为3种情况:衰弱指数小于0.10属于非衰弱;衰弱指数大于0.10小于0.25,则属于衰弱前期;衰弱指数大于0.25属于衰弱期。

  这项基于51.3万名30~79岁参与者的研究,随访调查时间平均长达10.8年。研究规定,“衰弱指数”等于个体符合的疾病或缺陷数,除以纳入的疾病或缺陷总数(28个)。也就是说,如果一个人满足或达到28个指标中的至少7个,身体状况就可能到了衰弱期。

  例如,一位65岁的男性患有高血压、糖尿病,体重指数BMI=29,腰臀比为0.95,心率每分钟跳动105次,且睡眠质量不好,共有6项缺陷,其衰弱指数就至少为6÷28=0.21,属衰弱前期;如果他在正常行走时,还常因为胸部难受不得不放慢脚步,或呼吸急促,那么他的衰弱指数就是7÷28=0.25,属于衰弱期。

  专家提出,“衰弱指数”是一个连续概念,不能简单依据等级划分而判定自己的健康状态。“衰弱指数”越大,未来发生其他严重疾病的风险越高,因此应连续监测,警惕“衰弱指数”的上升。

  减缓身体“衰弱”风险,养成健康生活方式是核心

  虽然随着年龄增长,衰弱不可避免,但我们可以通过一些努力,让自己尽可能地保持良好的健康状态,延缓衰弱前期和衰弱期的到来。在日常生活中,如果能够同时做好以下几个方面,对于保持机体健康,减少衰弱风险,都是非常有帮助的。

  保证良好的睡眠。有研究显示,睡眠时间过长或过短,都会增加身体出现衰弱的风险概率。每天最佳的睡眠时间为7~8小时,相比最佳睡眠时间,每天睡眠时间小于6小时的人群,发生衰弱前期的风险增加21%;而睡眠时长每天超过9小时的人群,发生衰弱前期的风险增加19%;有失眠障碍的人群,发生衰弱前期的风险最高,风险增加了109%;而睡眠期间打鼾的人群,发生衰弱前期的风险增加了61%。

  保持健康的饮食。李思远认为,营养不良是引起衰弱的重要原因。首先,要保证每日摄入能量达到每公斤体重20~30千卡。蛋白质摄入为每日每公斤体重1.0~1.5克,其中优质蛋白比例应该在50%以上,包括鱼肉、瘦肉、牛奶、蛋类、豆制品等。脂肪的能量摄入不能超过总能量摄入的35%。每日膳食纤维摄入量推荐为25~30克。推荐每日喝水量要达到每公斤体重30毫升。适当补充维生素,尤其是维生素D。

  加强运动锻炼。运动锻炼是预防衰弱的首要方案。李思远开出的运动处方包括抗阻训练、平衡训练和有氧运动训练。

  抗阻训练:可使用哑铃和弹力带等健身工具,建议每周进行2~3天的抗阻训练,从每天1~2组开始,逐渐增加到每天2~3组,每组8~12次主要肌群的锻炼。当然需要结合老年人的耐受能力和疲劳程度决定个体化的运动方案。

  平衡训练:老年人可以采用行走训练,如倒退行走、足跟行走、足尖行走、足尖对足跟行走、侧方行走、8字绕圈走,每种类型走10步。根据自己身体情况可增加强度,可每天练习,有利于步速改善。建议每周进行至少3天的平衡训练,每次40分钟左右,包括5分钟的热身和5分钟的放松练习。

  有氧运动训练:有氧运动训练的方式多样,如6分钟走、2分钟高抬腿,此外还有健身舞、骑功率车、太极拳、五禽戏、八段锦等。快走动作简单,运动强度容易控制,建议每周进行3次,每次50分钟(每周150分钟)。对于体质好的老年人,每次有氧运动时间30~45分钟为宜,一天累计时间不超过2小时;对体质弱、耐力差的老年人,慢慢增加运动时间,每次至少10分钟,一天累加时间达到30分钟。

  运动前,须做好全面的身体检查。重点是对心肺系统和运动系统的评估。对于患有慢性病的老年人,应该提前听取医生和运动康复师、运动处方师的建议。

  对于衰弱风险高的老年人,可以在保障安全的前提下同时进行三种形式的运动(抗阻运动、平衡运动和有氧运动),这种锻炼模式相较于单一的、非结构化的训练模式更佳。单一的平衡训练并不能提高肢体力量或有氧能力,而有氧训练一般也不能提高平衡能力或肢体力量,且有氧运动需要更高强度来达到最好的效果。

  进行认知训练。研究显示,认知训练可提高健康老年人的认知功能,对于预防衰弱也很重要。对于健康老年人的认知训练,建议每周3次,每次不低于30分钟,总训练时长在20小时以上。认知训练可通过手工制作、主题讨论、数字迷宫等方式进行。

  戒烟限酒。烟酒会伤害身体健康,早已被多个权威研究所证明。近期的研究也指出,吸烟者发生衰弱的概率更高。

  合理用药。老年人若用药种类多,用药不合理,会增加药物不良反应风险,也会影响衰弱的发生和发展。

  李思远表示,定期进行全面的评估和检查非常重要。建议有衰弱危险因素的老年人定期去医院进行检查和评估。评估的内容主要包括:日常生活能力,平衡功能和步态,跌倒风险,视力,听力,营养状态,认知功能,焦虑、抑郁情绪问题以及社会评估。社会评估主要包括社会支持、经济状况、照顾者负担、居家环境、生活质量等。通过全面的老年综合评估,可以及早发现问题,尽早开始治疗。

  的确,认真落实“做自己健康第一责任人”理念,保持良好的行为生活方式,让健康人生持续更长久,应成为老年人追求的目标。

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